Dieta ketonowa nie jest najłatwiejszą dietą dla początkujących. Ponieważ keto prawie całkowicie ogranicza węglowodany, wybór różnych opcji białka nie zawsze jest łatwy. Jednak głównym celem tej diety jest właśnie rezygnacja z węglowodanów - co pomaga schudnąć.
Poniżej w materiale znajdziemy przykład codziennej diety ketonowej - szczegółowe menu pomogą Ci jeść nie tylko zdrowo, ale i pysznie. Ponadto opowiemy o zasadach wchodzenia na dietę ketonową - szczególnie ważne dla początkujących jest stopniowe przechodzenie na dietę wolną od węglowodanów.
Jaka jest dieta ketonowa?
Dieta ketonowa to plan diety polegający na unikaniu węglowodanów. Mechanizm diety ketonowej polega na tym, że po wykluczeniu węglowodanów poziom glukozy we krwi człowieka spada, a organizm przechodzi w tryb ketogeniczny - w tym przypadku głównym źródłem energii stają się wolne kwasy tłuszczowe i rezerwy tłuszczu.
Zaletą diety ketonowej jest szybkie schudnięcie bez kontroli kalorii. Badania pokazują, że dieta ketogeniczna daje najlepsze efekty w dłuższej perspektywie - czyli z jej pomocą można nie tylko spalać tkankę tłuszczową, ale także długo utrzymywać uzyskaną sylwetkę.
Jednak dieta ketonowa ma przeciwwskazania. Po pierwsze, jest zabronione kobietom w ciąży i karmiącym, a także nastolatkom. Po drugie, takiej diety nie łączy się z zastrzykami z insuliny na cukrzycę lub nadciśnienie. Po trzecie, w przypadku niektórych chorób przewlekłych.
Posiłki w ciągu dnia
Początkującym na diecie ketonowej zaleca się całkowite ograniczenie szybkich węglowodanów. To powiedziawszy, jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś diety bez węglowodanów, poświęć pierwsze 7-10 dni na zmianę nawyków żywieniowych, aby zminimalizować węglowodany proste w swojej diecie. Dieta jajeczna jest również odpowiednia dla początkujących.
Jeśli znasz już metodę ograniczania węglowodanów w swojej diecie, najłatwiejszym sposobem przejścia na dietę ketonową jest przerywany post - na przykład zgodnie ze schematem 16/8. Postępuj zgodnie z tym schematem przez co najmniej 5-7 dni, aby obniżyć poziom glukozy we krwi i płynniej przejść do pełnej ketozy. Dla początkujących ważne jest, aby nie spieszyli się.
W ogóle nie rozumiem, dlaczego o tym systemie zasilania pisze się tyle nieprzyjemnych rzeczy? Mam 32 lata i zawsze uwielbiałam słodycze. Po prostu się trząść. W rezultacie bałam się o swoje zdrowie. Jem keto od 2 miesięcy i to najlepsza rzecz, jaka mi się przydarzyła! Energia po prostu spadła, mogłem pracować do 12 i wstawać o 6. Schudłem 13 kg i nie liczyłem kalorii w ogóle, nie byłem głodny, a przepisów z dozwolonymi potrawami jest sporo.
Keto food - co możesz jeść?
Dieta ketonowa pozwala tylko na spożywanie pokarmów niezawierających węglowodanów. Nie podnoszą poziomu cukru we krwi i nie pozwalają organizmowi wydostać się z ketozy spalającej tłuszcz. Produkty mączne, słodycze, owoce, soki i napoje gazowane są całkowicie zabronione. Ponadto na keto nie można jeść ziemniaków i innych warzyw bogatych w skrobię.
Lista dozwolonych produktów ketonowych:
- wszystkie rodzaje mięsa (wołowina, wieprzowina, kurczak);
- wszelkiego rodzaju ryby i owoce morza;
- kurze jaja;
- produkty mleczne (masło, ser, twarożek naturalny, mleko w małych ilościach);
- wszelkie oleje roślinne;
- wszelkie zielone warzywa;
- orzechy w małych ilościach;
- jagody w małych ilościach;
- warzywa nieskrobiowe (awokado, dynia w małych ilościach);
- zioła, nasiona (w tym nasiona chia), przyprawy
- grzyby.
Zasady jedzenia keto
Jedną z zasad diety ketonowej jest codzienne spożywanie dużej ilości czystej wody. Pomaga to zmniejszyć negatywne skutki diety (w szczególności trudności z trawieniem i zapach acetonu z ust). Musisz także monitorować ilość soli w diecie.
Osobno wspomnimy o konieczności kontrolowania spożycia napojów alkoholowych. Dieta ketonowa może zwiększać poziom amoniaku we krwi - w połączeniu z alkoholem może to wywołać toksyczne uszkodzenie wątroby. Z tego samego powodu dieta ketonowa jest przeciwwskazana w chorobach wątroby i nerek.
Cotygodniowa dieta keto - codzienne menu
Aby uniknąć niedoborów witamin przy stosowaniu diety ketonowej, konieczne jest uwzględnienie w codziennej diecie pomidorów, zielonych warzyw i owoców z minimalną ilością węglowodanów (różne jagody, a także owoce cytrusowe). Z kolei orzechy będą dobrym źródłem minerałów - zarówno orzeszków ziemnych, jak i włoskich, piniowych lub innych.
Aby uniknąć niedoborów witamin przy stosowaniu diety ketonowej, konieczne jest uwzględnienie w codziennej diecie pomidorów, zielonych warzyw i owoców z minimalną ilością węglowodanów (różne jagody, a także owoce cytrusowe). Z kolei orzechy będą dobrym źródłem minerałów - zarówno orzeszków ziemnych, jak i włoskich, piniowych lub innych.
Zawartość kalorii w poniższym menu ketogenicznym wynosi 1300 kcal. dziennie, która jest odpowiednia dla kobiet, które chcą schudnąć przy niskim poziomie aktywności fizycznej. W przypadku mężczyzn należy zwiększyć kalorie i porcje.
1 dzień poniedziałek
- Śniadanie:2 jajka, 10 g masła, pół awokado, kawa lub herbata bez mleka i cukru.
- Drugie śniadanie:porcja twarogu bez cukru (15 g).
- Lunch:ryba (120 g fileta) z brokułami i 6 pomidorkami koktajlowymi, zielona herbata.
- Przekąska:1 galaretka bez cukru i garść jagód.
- Kolacja:pierś z kurczaka (120 g) z oliwą z oliwek (10 ml) i musztardą (10 ml). Sałatka: 3 duże liście sałaty, 1 ogórek, pół cytryny i starty ser.
Węglowodany: 24 g, Białka: 75 g, Tłuszcze: 96 g
Dzień 2 wtorek
- Śniadanie:2 jajka z bekonem, kawa keto.
- Drugie śniadanie:galaretka bez cukru.
- Lunch:smażone mięso (120 g) z rukolą, cukinią i połową awokado; Zielona herbata.
- Przekąska:garść truskawek lub innych jagód.
- Kolacja:smażony filet z kurczaka z grzybami, surówka ze świeżych liści, pół pomidora i ogórka z 10 ml oliwy; 1/2 szklanki jagód
Węglowodany: 29 g, Białka: 80 g, Tłuszcze: 99 g
3-dniowa środa
- Śniadanie:2 jajka na twardo, kawałek sera i 2 liście szpinaku; kawa z 10 ml śmietanki lub mleka kokosowego.
- Drugie śniadanie:jogurt bez cukru, garść jagód.
- Lunch:sałatka z tuńczykiem i świeżą kapustą, dressingiem sezamowym i sosem sojowym.
- Przekąska:2 kawałki gorzkiej czekolady bez cukru (co najmniej 75% kakao).
- Kolacja:pierś z kurczaka z grzybami, 50 g dyni, sałatka z pomidorami i oliwkami.
Węglowodany: 34 g, Białko: 88 g, Tłuszcz: 101 g
4. dzień czwartek
- Śniadanie:zielony koktajl ze spiruliną (10 g) i nasionami chia (15 g); krojenie sera i szynki.
- Drugie śniadanie:garść orzechów.
- Lunch:pieczone awokado z jajkiem, bekonem i serem. Surówka z rukoli, kapusty i ogórków.
- Przekąska:jogurt bez cukru.
- Kolacja:szklanka bulionu kostnego, tortille szpinakowe (3 jajka, pół szklanki szpinaku, 10 g masła).
Węglowodany: 29 g, Białka: 80 g, Tłuszcze: 110 g
Dzień 5, piątek
- Śniadanie:jajecznica i pół pomidora, kawa lub herbata.
- Drugie śniadanie:garść orzechów, 2 kawałki ciemnej czekolady.
- Obiad:polędwica wołowa z grzybami i szpinakiem, zielona herbata.
- Przekąska:150 g melona i 10 g kokosa.
- Kolacja:sałatka z pomidorów, tuńczyka z puszki, ogórka i oliwek doprawiona cytryną.
Węglowodany: 39 g, Białka: 76 g, Tłuszcze: 108 g
Dzień 6 Sobota
- Śniadanie:plasterki szynki i sera, zielona herbata.
- Drugie śniadanie:2 jajka na twardo.
- Obiad:100 g krewetek duszonych z cukinią, oliwą, serem i rukolą.
- Przekąska:galaretka bez cukru.
- Kolacja:pieczona ryba z kawiorem z bakłażana.
Węglowodany: 34 g, Białka: 79 g, Tłuszcze: 99 g
Dzień 7 Niedziela
- Śniadanie:jajecznica z bekonem.
- Drugie śniadanie:twarożek bez cukru, garść jagód.
- Lunch:gulasz z kurczaka z kapustą, grzybami i sezamem.
- Przekąska:2 kawałki gorzkiej czekolady, orzechy.
- Kolacja: zupa rybna z dynią (50 g) i smażonymi pomidorami.
Węglowodany: 38 g, Białka: 88 g, Tłuszcze: 102 g
Dieta ketonowa to dieta z maksymalnym ograniczeniem węglowodanów. Dla początkujących na tej diecie najtrudniejsze są pierwsze dni, kiedy organizm jest przebudowywany w ketozę - można zaobserwować zawroty głowy i osłabienie. W przyszłości zmienia się metabolizm, a organizm przyzwyczaja się do pracy w trybie spalania tłuszczu bez węglowodanów.